テニスをしているとサーブを打つ時の肩の痛みや、四十肩の悪化、肩こりが邪魔をする感覚になる経験はありませんか？
プライベートレッスンをしていても、実際サーブの時に違和感を感じて相談される機会が多々あります。。
ただ、相談してくださる方の対処法が”一時的に休むだけ”だったり、”湿布を張る”だったりすることが多く、再発してしまったり悪化してしまう場合もよく見かけます。
トレーニングをしてテニス時の痛みの根本を治していけば、再発のリスクはかなり抑えられます。
本記事では、肩の怪我やサーブの時の違和感を楽にするトレーニングを解説したおすすめ動画と合わせて解説していきます！
テニス時の肩の痛みや違和感を解消するトレーニングと必要な道具
肩のトレーニング以外にもトレーニングメニューを知りたい方や、トレーニングをどのように行っていけばテニスが上達するか知りたい方は以下の記事も参考にしていただけたら嬉しいです！
テニスのトレーニングを順序などまとめて解説しています！
トレーニングってジムに行くのは辛そうだからいやだな。。
今回紹介するのは自宅でもできるトレーニングなので大丈夫ですよ！
目次
テニス中の肩の怪我と原因と改善トレーニング
肩の怪我が起こる原因は人それぞれかと思いますが、多くのテニスプレーヤーの肩の怪我は”インピンジメント”による肩の痛みです。
肩の中にはインナーマッスルという筋肉があり、
「ローテーターカフ」
と呼ばれています。
ローテーターカフが正しく機能していなかったり、トレーニングしていないで動かせない状態にあると、後述する“インピンジメント”という現象になりテニス中に肩の痛みが出てしまいます。。
ローテーターカフとは
- 棘上筋
- 棘下筋
- 肩甲下筋
- 小円筋
これらの筋肉をトレーニングしていくことで、テニス中の肩の怪我は８割楽になるといっても過言ではないくらい重要です。
インピンジメントはテニスするほとんどの方は経験するので知っておくことは重要です！この後解説します！
インピンジメントとは何か
「インピンジメント」とは、上腕骨が動く時に、肩峰（鎖骨部分と思っていただけたらOK）と上腕骨に筋肉が挟まって痛みが出る症状のことです。
筋肉が骨に挟まるなんて考えただけで痛いですが、本当に痛いんです。
この症状が悪化してしまうと、腱が挟まった衝撃で切れてしまったり炎症を起こしたりします。
サーブなどを打つ時に”N”と書いてあるところが骨の間に挟まって激痛になります。。
ローテーターカフが正しく機能しないと、肩の動作が不自然になるので、痛みだけでなくテニスコーチからのアドバイスを思ったように実行できない状態になったりもします。。
この後紹介するトレーニングを実践して、改善していきましょう！
四十肩なども症状としては似ています！
インピンジメントをチューブトレーニングで治す？
理由はいくつかあるので参考にしてください。
チューブトレーニングで実施するメリット
- 終動負荷であること（だんだん負荷が強くなるトレーニング）
→痛みが出ない範囲でリハビリとして行うことができること - 手軽にどこでも実施できること
→アップなど毎日のルーティーンワークに入れることができる
このような理由からチューブで実施するのですが、肩はテニスでは使用頻度が多いにも関わらず、アップに取り入れる方はごく僅かです。
肩をアップの種目として取り入れることで、肩の怪我はかなり予防できます。
メニューを２つにした理由
過去のトレーニング記事でも書いたのですが、トレーニングにはいくつか用途があり、その中の流れに沿ってトレーニング種目の選択を２つにしました。
テニスの上達に必須のチューブトレーニングの順序まとめ
上記の記事の内容からいうと、今回のトレーニングはどこに当たるでしょうか。
今回の２種目のトレーニングの分類
- １種目目「使えるようにするトレーニング」
→棘上筋を使えるようにしていくトレーニング - ２種目目「強化するトレーニング」
→三角筋の強化をして肩を上げる動作を強くするトレーニング
このように分類することができます。
使えるようにした後は強化をすることがとても重要です。
使えなくては強化しても仕方ありません。
このトレーニングの流れはとても重要です
チューブトレーニングまとめ
今回は四十肩、インピンジメント改善チューブトレーニングとして「棘上筋」「三角筋」をチューブでトレーニングしていきました。
肩のチューブトレーニングはウォームアップとしてだけでなく、怪我予防、リハビリとしても使うことができるので、テニスの練習以外のメニューとして取り入れていただけたら嬉しいです。
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